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Nährstoff-ABC - Calcium
"Calcium ist wichtig für die Knochen!" Diesen Satz kannten schon unsere Großmütter  und versuchten mit diversen Hausmitteln den Calciumbedarf zu decken. Wir stellen Ihnen das Mineral vor und erklären, wie viel Calcium für eine gesunde Ernährung nötig ist.

Was ist Calcium
Da unser Skelett zum Großteil aus Calcium aufgebaut ist, ist es nicht verwunderlich, dass im Körper eines Erwachsenen rund 1 kg Calcium vorliegt. Deshalb zählt es, wie zum Beispiel auch Magnesium, zu den Mengenelementen.

Wofür brauche ich Calcium?
Calcium ist neben Vitamin D, Magnesium und Vitamin K der wichtigste Mikronährstoff für den Knochenstoffwechsel. Durch die sogenannte Calciumhomöostase wird erreicht, dass im Blut immer konstante Calciummengen vorliegen. Dieser Regelkreis wird von Hormonen gesteuert, die dafür sorgen, dass Calcium entweder den Knochen entzogen oder in die Knochen eingebaut wird. Welche Auswirkungen es auf den Knochenstoffwechsel hat, wenn ein Hormon stark abweicht, führt uns die Menopause (die Wechseljahre) der Frauen vor Augen. Sobald der Östrogenspiegel sinkt, wird dem Knochen allmählich Calcium entzogen und es kann sich das Krankheitsbild der Osteoporose zeigen. Dabei verliert der Knochen an Substanz und wird brüchig.

Calcium spielt als Mengenelement auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung sowie der Weiterleitung von Signalen in den Zellen, so zum Beispiel bei der Insulinausschüttung oder bei der Muskelarbeit.

Wer seine Haut auf die intensive Sonneneinstrahlung vorbereiten möchte, profitiert zudem von den positiven Effekten des Calciums. Dafür sollte bereits zwei Wochen vorher mit der Einnahme begonnen werden. Unterstützt wird die Wirkung des Minerals durch die Vitamine C und E. Darüber hinaus kann Calcium bei der Behandlung von Allergien eingesetzt werden.

Wieviel soll ich zu mir nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1 g (1000 mg) pro Tag für Erwachsene.
Milchprodukte gelten gemeinhin als sehr calciumreich. Absolut gesehen stimmt das auch, denn mit 110 g Hartkäse kann bereits der gesamte Tagesbedarf gedeckt werden. ABER: Manche Milcherzeugnisse enthalten auch viel Phosphat. Dieses lässt das Calcium im Blut absinken, weshalb der Knochen Calcium abgeben muss, um die Blutspiegel konstant zu halten. Im Endeffekt verliert der Knochen dadurch mehr an Substanz, als er gewinnt. Deshalb empfiehlt es sich, phosphatreiche Lebensmittel wie Wurstwaren zu reduzieren.

Nicht allen ist bewusst, dass auch grünes Gemüse sehr calciumreich ist. So enthält beispielsweise knapp ein Kilo Broccoli oder Spinat oder ein halbes Kilo Grünkohl ebenfalls den täglichen Calciumbedarf. Je nach Quelle enthalten auch Mineralwässer zwischen 10 und 600 mg Calcium pro Liter.

So ist es fast eine Binsenweisheit, dass die richtige Calciummenge entscheidend ist. ist. Bevor Sie zur Nahrungsergänzung greifen, sollten Sie sich also überlegen, wie viel Calcium Sie ungefähr über Ihre Nahrung zu sich nehmen und ob Ihr Bedarf erhöht ist.
Sollten Sie Fragen haben, beraten wir Sie gerne individuell vor Ort. Denn jede  Lebenssituation, ob Schwangerschaft, Wachstumsphase oder Menopause, erfordert eine Neubewertung des Bedarfs.
Katrin Ottinger

Literatur
Handbuch Nährstoffe
Dr. Lothar Burgerstein
Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe
Trias-Verlag, 12. Auflage, 2012
Ernährung des Menschen
Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann
Ulmer UTB, 4. Auflage, 2004

Taschenatlas der Ernährung
Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm
Thieme, 1. Auflage 1999



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