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Magnesium
Der Sommer steht vor der Tür und die Sonnenstrahlen laden dazu ein, sich an der frischen Luft sportlich zu betätigen. Also werden die Laufschuhe wieder aus dem Keller geholt und das Fahrrad fit für den einen oder anderen Ausflug gemacht. Durch den Sport hat der Körper einen höheren Bedarf an Mengen- und Spurenelementen – allen voran Magnesium. Deshalb ist an eine ausreichende Versorgung zu denken. Alles Wissenswerte zu diesem Mengenelement erfahren Sie diesen Monat in unserem Nährstoff-ABC.

Geschichte des Magnesiums
Schon vor der Antike war die Heilwirkung von „magnesia alba“, den weißen Magnesiumsalzen der griechischen Region Magnesia, bekannt. Um 1850 wurde es im menschlichen Körper nachgewiesen, woraufhin nach und nach die vielfältigen Funktionen des Magnesiums erforscht wurden. 1926 war man sich schließlich einig, dass es zu den essentiellen Nährstoffen gehört.

Was ist Magnesium?
Magnesium liegt in der Regel als zweiwertiges Kation (zweifach positiv geladenes Teilchen) vor. Im Stoffwechsel der Pflanze ist es am grünen Blattfarbstoff Chlorophyll gebunden. Im tierischen und menschlichen Körper gibt es andere Bindungsformen. So liegt es in Körperflüssigkeiten als Elektrolyt und im Knochen sowie in organischen Stoffen (z.B. im Skelettprotein) als ionisiertes Mg2+ in komplexer Bindung vor.
Da es im Körper einen hohen mengenmäßigen Anteil hat, nämlich durchschnittlich 25g, spricht man auch von einem Mengenelement.

Wofür brauche ich Magnesium?
60% des Magnesiums im Körper befinden sich im Knochen und somit kommt dem Element, neben Calcium und Phosphor, vor allem eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Knochen und Zähnen zu. Außerdem ist Magnesium an ungefähr 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von  ATP (Speicherform für Energie in den Zellen). Eine ausreichende Zufuhr des Mengenelements fördert somit die Energiebereitstellung. Wichtig ist auch die Funktion in der Muskulatur, denn hier liegen etwa 30% des sich im Körper befindlichen Magnesiums: hier reguliert das Element das Zusammenziehen und Erschlaffen des Muskels. Auch für den Herzmuskel erweist sich Magnesium als wichtiger Regulator für die Rhythmusvorgabe des Herzschlags. Im Nervensystem reguliert es die normale Funktion.

Wieviel soll ich zu mir nehmen?
Die Zufuhrempfehlungen für Magnesium liegen für einen gesunden Erwachsenen bei etwa 300mg pro Tag. Diese Menge befindet sich z.B. in 500g Spinat, 250g Haferflocken, 200g Nüssen oder 75g Sonnenblumenkernen. Magnesiumreiche Mineralwässer enthalten pro 0,2L 80-120mg des Spurenelements.

Schwangere, die Magnesium zu sich nehmen, sollten vier Wochen vor der errechneten Geburt die Supplementation beenden, da Magnesium eine Wehen hemmende Wirkung hat.
Eine Überdosierung kommt selten vor, jedoch ist zu beachten, dass eine hohe Magnesiumzufuhr eine abführende Wirkung haben kann. Diese Wirkung kann jedoch auch auf Hilfsstoffe in magnesiumhaltigen Präparaten, wie Brausetabletten oder Granulaten, zurückgeführt werden. Daher empfiehlt es sich bei der Nahrungsergänzung, mehrere Dosen eines Reinstoffpräparates über den Tag verteilt einzunehmen.

In welchen Lebensmitteln befindet sich das Mineral?
Die gängigen Grundnahrungsmittel wie Getreidemehl, Fleisch und Gemüse sind relativ arm an Magnesium. Vollkornprodukte enthalten dagegen einen höheren Anteil. Trotzdem wird die empfohlene tägliche Zufuhr annähernd erreicht.

Kritisch erweist sich die Versorgung bei sportlicher Belastung, da über den Schweiß vermehrt Elektrolyte wie Magnesium und Kalium ausgeschieden werden. Um Wadenkrämpfe vorzubeugen, empfiehlt sich eine Substitution von organisch gebundenem Magnesium, z.B. in Form von Magnesiumcitrat. Auch beim prämenstruellen Syndrom kann eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium krampflösend wirken. Bei der Langzeiteinnahme von Entwässerungstabletten oder Abführmitteln sollten erhöhte Verluste ausgeglichen werden.

Katrin Ottinger

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