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Osteoporose - So bleiben die Knochen länger fit
Die Knochen geben unserem Körper Halt, tragen sein Gewicht und schützen empfindliche Organe. Zudem dienen sie als Mineralstoffspeicher und zur Produktion verschiedener Blutzellen. Genug Gründe, sie aktiv zu stärken.

Ihren natürlichen Alterungsprozess können wir zwar nicht aufhalten, aber doch verlangsamen. So lässt sich auch einem übermäßigem Knochenschwund (Osteoporose) vorbeugen, der die Knochen vorzeitig brüchig macht: allem voran an Oberschenkelhals, Wirbelsäule und Armen. Besonders wichtig sind starke Knochen bei Frauen, die durch Östrogenabfall in den Wechseljahren doppelt so stark Osteoporose-gefährdet sind wie Männer. Aber auch für das andere Geschlecht lohnt es sich, etwas für die Knochengesundheit zu tun. Hier die wichtigsten Tipps.
 
Bewegen, bewegen, bewegen!
Regelmäßige körperliche Betätigung fördert die Bildung von Knochengewebe und stärkt so die Knochen. Am effektivsten sind Krafttraining und Ballspiele wie Tennis oder Fußball. Aber jede Art der Bewegung ist besser als gar keine.

Einschlägigen Vitalstoffbedarf decken
Die nachstehenden Vitalstoffe sind für die Knochengesundheit besonders wichtig. Wem es nicht gelingt, sie über Lebensmittel zuzuführen, kann mit Nahrungsergänzung nachhelfen.

Kalzium wird gebraucht, um Knochenmasse aufzubauen: bei Erwachsenen etwa 1.000 mg/Tag. Eine ausreichende Kalziumversorgung lässt sich mithilfe folgender Lebensmittel erreichen: Milch- und Milchprodukte, Salat und Gemüse wie Broccoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch, Rucola oder Sojabohnen und Früchte wie Brombeeren, Johannesbeeren oder Nüsse. Darüber hinaus leistet auch Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt gute Dienste. Damit der Körper das Kalzium optimal verwerten kann, sollten Sie den Verzehr kalziumhaltiger Lebensmittel gleichmäßig über den Tag verteilen. Und wer sich eine kalziumreiche Spätmahlzeit gönnt, kann sogar den nächtlichen Knochenabbau mindern.

Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Den Großteil dieses Vitamins produzieren wir über die Haut, mithilfe von Sonnenlicht. Das setzt voraus, dass wir uns täglich etwa 30 Minuten im Freien aufhalten. Darüber hinaus sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche hilfreich: vorzugsweise Aal, Heilbutt, Hering, Lachs, Sardine oder Thunfisch. Außerdem enthalten auch Avocados und Hühnereier Vitamin D. Übrigens: Wegen der eingeschränkten Eigenproduktion sollten Senioren pro Tag doppelt so viel Vitamin D zuführen (10 μg) als für Erwachsene jüngeren Alters empfohlen (5 μg).

Vitamin K dient der Knochenfestigkeit und sollte ebenso in den täglichen Speiseplan eingebaut werden sollte. Grünes Blattgemüse und Kohlgemüse zählen zu den besten Vitamin-K-Lieferanten.

Folsäure ist essenziell, weil ein diesbezüglicher Mangel das Osteoporose-Risiko erhöht. Folsäure findet sich vor allem in Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten.

Kalziumräubern aus dem Weg gehen

Bestimmte Lebensmittel können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen oder auch dazu führen, dass dem Körper bzw. den Knochen Kalzium entzogen wird. Deshalb sollten sie nur in Maßen verzehrt und möglichst ganz gemieden werden.

Mangold, Rhabarber, Rote Bete und Spinat enthalten viel Oxalsäure, die die Kalziumaufnahme über den Darm behindert.
Fleisch, Wurst sowie Kochsalzhaltiges und Koffein schwemmen Kalzium aus dem Körper aus.
Säurebildende Lebensmittel können bewirken, dass dem Knochen Kalzium entzogen wird (zur Säure-Basen-Regulierung). Die Liste dieser Lebensmittel ist lang. Typische Beispiele sind Süßwaren, Weißmehl- und Fleischprodukte oder auch Schwarztee.
Industriell aufbereitete Lebensmittel und Softdrinks wie Cola & Co. enthalten Phosphat bzw. Phosphorsäure, die im Körper leicht zu Phosphorüberschuss führen. Um die Mineralstoffbalance wieder herzustellen, entzieht der Körper den Knochen Kalzium.

Alkohol und Nikotin am besten streichen

Alkohol beeinträchtigt den Vitamin-D-Stoffwechsel und wirkt negativ auf die knochenaufbauenden Zellen. Beachten Sie deshalb das empfohlene Tagesmaximum von 500 ml Bier oder 250 ml Wein für Männer und etwa halb so viel für Frauen. Komplett auf Alkohol zu verzichten ist natürlich noch besser.

Rauchen scheint Osteoporose zu begünstigen. Untersuchungen zufolge haben (ehemalige) Raucher eine deutlich geringere Knochendichte als Nichtraucher. Sogar Passivrauchen soll sich negativ auf die Knochendichte auswirken, vor allem bei Frauen vor der Menopause.

AI
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