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Was ist eigentlich Antientzündliche Ernährung?
Die antientzündliche Ernährung zielt darauf ab, chronische Entzündungen im Körper durch gezielte Lebensmittelauswahl zu reduzieren. Während akute Entzündungen eine wichtige Schutzreaktion des Immunsystems darstellen, können langanhaltende, niedriggradige Entzündungen, die oft als „stille Entzündungen“ oder „Silent Inflammation“ bezeichnet werden, die Entwicklung zahlreicher chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und bestimmte Krebsarten begünstigen. Auch der Alterungsprozess kann durch chronische Entzündungen beschleunigt werden. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von „Inflammaging“.
Wie die Ernährung Entzündungen beeinflusst
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, kann Entzündungsprozesse in unserem Körper direkt beeinflussen. Bestimmte Lebensmittel können pro-inflammatorische Botenstoffe freisetzen, während andere Substanzen enthalten, die entzündungshemmend wirken.
Antientzündliche Lebensmittel: Die Basis einer gesunden Ernährung
Die antientzündliche Ernährung konzentriert sich auf eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an schützenden Nährstoffen sind, die vor entzündlichen Prozessen schützen.
Obst und Gemüse: Sie sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole), die zellulären Stress verhindern und entzündliche Signale hemmen.
Omega-3-Fettsäuren: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Fisch- und Algenöl reichlich enthalten.
Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die die Darmgesundheit fördern und antientzündlich wirken.
Gewürze und Kräuter: Viele Gewürze, darunter Kurkuma mit dem Wirkstoff Curcumin, Ingwer, Chili, Knoblauch und Zwiebeln, besitzen starke entzündungshemmende Eigenschaften und können Schmerzen lindern.
Gesunde Öle: Olivenöl (extra vergine) und Avocado-Öl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die ebenfalls antientzündlich wirken.
Getränke: Grüner Tee und Kaffee (in Maßen) enthalten Antioxidantien. Wasser ist essenziell für alle Körperfunktionen.
Lebensmittel, die Entzündungen fördern können
Um Entzündungen entgegenzuwirken, ist es wichtig, den Konsum bestimmter Lebensmittel zu reduzieren oder zu meiden, die als entzündungsfördernd gelten:
Alkohol
Zucker: raffinierte Kohlenhydrate, Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Trockenobst.
Ungesunde Fette: Omega-6-Fettsäuren z.B. in Pflanzenölen wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, gesättigte Fette und Transfette, insbesondere aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch.
Hochverarbeitete Lebensmittel: Fertigprodukte, die viele Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe enthalten.
Getreide und Milchprodukte: Getreidesorten (insbesondere Weizen) und Milchprodukte können bei manchen Menschen Entzündungen auslösen.
Bewährte antientzündliche Ernährungsformen
Zwei Ernährungsformen, die viele Prinzipien der antientzündlichen Ernährung umsetzen und durch Studien gut belegt sind, sind:
Die Mittelmeerdiät: Diese Ernährungsweise, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch, hat sich in zahlreichen Studien als wirksam bei der Reduktion von Entzündungsmarkern erwiesen.
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Ursprünglich zur Blutdrucksenkung entwickelt, weist auch die DASH-Diät antientzündliche Effekte auf.
Fazit
Eine antientzündliche Ernährung ist keine Diät, sondern eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten hin zu vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Sie kann einen wichtigen Beitrag zur Prävention und Linderung chronischer Entzündungen leisten sowie das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Eine antientzündliche Ernährung kann eine medikamentöse Therapie bei bestehenden chronischen Erkrankungen nicht ersetzen, sie kann diese jedoch sinnvoll ergänzen.