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Fettstoffwechsel: Gute Fette – schlechte Fette?

Für viele gehören die deftige Bratwurst mit Pommes oder der Schweinebauch mit knuspriger Schwarte zu einem perfekten Abendessen im Biergarten. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung genießt man dagegen lieber noch einen Schuss Walnussöl über dem Salat, um die Mahlzeit geschmacklich aufzupeppen. Gelegentlich kommt man über unterschiedliche Ernährungsweisen ins Gespräch und teilt die eigenen Kenntnisse über die guten und schlechten Fette. Aber kann man Fette wirklich so einfach in Gut und Böse unterteilen?

 

Fett – eine schmackhafte Energiequelle

Bei Fetten handelt es sich um chemische Verbindungen, die den wasserunlöslichen Stoffen, den sogenannten Lipiden, zugerechnet werden. Sie bestehen aus einem Alkoholmolekül, dem Glycerin, und drei Fettsäuren. Man bezeichnet sie daher als Triglyceride. Fette sind nicht nur ein Geschmacksträger, sie gehören auch zu den Energielieferanten mit einem hohen Brennwert, weil schon kleine Mengen Fett den Organismus mit vielen Kalorien versorgen. Pro Gramm liefern Fette 9 Kilokalorien, und damit mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Jugendliche und Erwachsene etwa 30 % ihres Energiebedarfs mit Fett decken sollten und rät zugleich, pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren sind Moleküle, die aus einer Kette von Kohlenstoffatomen bestehen (-C-C-C-C-…). Befindet sich zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette immer eine einfache Verbindung (siehe nächste Abbildung), handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure. Vor allem tierische Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, Wurst oder Milchprodukte, aber auch das pflanzliche Kokosfett, haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (siehe Aufzählung am Ende). Sie dienen dem Körper als Energie- und Wärmequelle.

Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sowie viele Pflanzenöle sind Lieferanten der lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren (siehe Aufzählung am Ende). Sie tragen unter anderem zum Erhalt der Flexibilität der Zellwände bei. Im Unterschied zu den gesättigten Fettsäuren, besteht bei den ungesättigten Fettsäuren mindestens an einer Stelle zwischen zwei aufeinanderfolgenden Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung (-C=C-; siehe Abbildung). Dadurch entsteht im Kettenverlauf ein Knick.

Der menschliche Organismus kann die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst bilden, benötigt sie aber für den Aufbau von Zellmembranen und verschiedenen Gewebshormonen. Unter den ungesättigten Fettsäuren haben vor allem EPA und DHA darüber hinaus einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System (siehe Kasten). Außerdem übernehmen sie im Rahmen der Immunabwehr eine Schlüsselrolle und beruhigen überschießende Entzündungsreaktionen. Ferner haben sie einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora und können auf diese Weise vor verschiedenen Erkrankungen schützen.


Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die mehrere Doppelbindungen an verschiedenen Positionen im Verlauf ihrer Kette haben und aus einer unterschiedlichen Anzahl von Kohlenstoffatomen aufgebaut sind. Bekannte Omega-3-Fettsäuren sind die α-Linolensäure des Leinöls sowie die Eicosapentaen- (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) aus Fisch, Krill und Algen. Gemeinsam ist diesen Fettsäuren eine Doppelbindung an der 3. Stelle der Kette. Vertreter der Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem die Linolsäure aus Maiskeim- oder Sonnenblumenöl oder die Arachidonsäure, die alle eine Doppelbindung an der 6. Stelle der Kette haben.

Ausführliche Informationen über weitere Nährstoffe finden Sie online in unserem Nährstofflexikon.


Trans-Fettsäuren

Werden pflanzliche Fette gehärtet, um beispielsweise Frittierfett herzustellen, entstehen Trans-Fettsäuren. Diese haben eine besondere Struktur und damit einhergehend veränderte Eigenschaften. So begünstigen sie die Entstehung von Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb sollten Erwachsene nur zwei bis drei Gramm pro Tag zu sich nehmen. Trans-Fettsäuren werden unter anderem zur Herstellung von Backwaren, Fertigprodukten und Fast-Food verwendet.

Gesättigte Fettsäuren: gesund oder ungesund?

Gesättigte Fettsäuren werden oftmals pauschal als ungesund eingestuft, weil sie eher entzündungsfördernd wirken und deshalb für die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht werden. Da Nahrungsmittel jedoch immer einen Mix aus zahlreichen Nährstoffen bilden, gilt eine grundsätzliche Bevorzugung fettarmer Nahrungsmittel inzwischen als überholt.

Der Verzehr von Milchprodukten, Eiern, Schokolade oder unverarbeitetem, rotem Fleisch – in Maßen – wird aktuell nicht mehr unmittelbar mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.

Wissenschaftliche Studien haben vielmehr gezeigt, dass eine vollwertige Ernährung – mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und pflanzlichen Fetten aus Olivenöl oder Nüssen – das kardiovaskuläre Risiko senken kann.

Das optimale Gleichgewicht der Fette

Gesättigte Fettsäuren sowie tierische Fette sollten dennoch nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Für den Erhalt der Gesundheit wird ein Verhältnis von 5 Teilen Omega-6- zu einem Teil Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Therapieunterstützend wird oftmals sogar ein Verhältnis von 3:1 angestrebt.

Der Fettstoffwechsel

Fette werden im Verdauungstrakt durch spezielle Enzyme, den Lipasen des Magens und der Bauchspeicheldrüse, zerlegt. Dann werden sie mithilfe der Gallensäuren und der Peristaltik in Magen und Darm als kleine Fetttröpfchen, den sogenannten Micellen, im Speisebrei verteilt. Die Micellen nehmen ferner fettlösliche Nahrungsbestandteile wie die Vitamin A, D, E und K auf. Durch die Darmschleimhaut gelangen die Fette zum Teil direkt und zum Teil über die Lymphe ins Blut. Hier werden sie an Eiweiße gebunden und als Lipoproteine in die Leber, die Muskelzellen und ins Fettgewebe transportiert.

In der Leber werden Fette unter anderem zu körpereigenen Lipiden und Gewebshormonen verstoffwechselt, während sie in der Muskelzelle abgebaut werden, um den Energiebedarf für das tägliche Arbeitspensum der Muskulatur zu decken. Überschreitet die Fettaufnahme den Bedarf, werden im Fettgewebe sowie in der Leber Fettreserven angelegt, auf die der Organismus mithilfe von Enzymen zurückgreifen kann, wenn das Angebot an Nahrungsfetten einmal nicht ausreicht.

Nahrungsfette und Blutfette

Unter den Lipiden im Blut ist das Cholesterin vermutlich fast allen namentlich bekannt. Allerdings ist Cholesterin zwar fettlöslich, aber kein Fett. Für den Aufbau von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren ist Cholesterin eine wichtige Vorstufe, daher stellt der Körper es selbst her. Die Höhe des Cholesterinwerts hängt somit nicht nur vom Konsum von Nahrungsfetten ab. Zwar korreliert die Konzentration der Low-Density-Lipoproteine (LDL) im Blut mit den verspeisten, gesättigten Fettsäuren – der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse reicht jedoch nicht aus, um diese eindeutig alleine für die Höhe der LDL-Werte verantwortlich zu machen.

Die ungesättigten Fettsäuren tragen dagegen zu einem Anstieg der High-Density-Lipoproteine (HDL) bei. Diese transportieren überschüssiges Cholesterin aus dem Gewebe und von den Wänden der Blutgefäße zurück zur Leber. Sie beugen Entzündungen der Blutgefäße vor und tragen zur deren Regeneration bei. Damit leisten sie einen wichtigen Beitrag zur Arteriosklerose-Prävention (siehe Abb. 2).

Zusammenfassend kann man feststellen, dass ungesättigte Fettsäuren wesentlich zum Erhalt der Gesundheit beitragen. Die gesättigten Fettsäuren sind vermutlich jedoch nicht so schlecht wie ihr Ruf. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dürfen sie gelegentlich durchaus auf dem Speiseplan stehen.


Ernährungstipps

Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren – eher meiden

  • Schokolade und Backwaren, wie Kekse und Waffeln
  • Fast-Food, wie Pizza oder Pommes frites
  • Fertigprodukte
  • Kakaobutter, Kokosfett
  • Milchprodukte, wie Käse, Butter oder Sahne
  • Palmfett, oft Bestandteil von Nuss-Nugat-Cremes
  • Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch, wie Wurst
  • Schmalz

Hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren – eher bevorzugen

  • Fetter Fisch, wie Hering, Lachs oder Makrele
  • Nüsse
  • Pflanzenöle, wie Lein-, Oliven-, Raps- oder Walnussöl
  • Samen, wie Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne