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Insulinstoffwechsel – Die Bedeutung von Zucker

Er ist beliebt bei Alt und Jung: der Zucker. Vom süßen Pancake zum Frühstück, über den kleinen Riegel zwischendurch bis hin zu Softdrinks und dem schmackhaften Kuchen am Nachmittag – oft ist der Zucker mehrmals täglich fester Bestandteil unseres Speiseplans. Sein süßer Geschmack harmonisiert die Gefühle und macht sogar glücklich.

 

Die tägliche Zuckerration einer erwachsenen Person sollte nach Ansicht von Fachgesellschaften bei maximal 50 g liegen, damit man mit Zucker nicht mehr als zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs (durchschnittlich ca. 2.000 Kilokalorien) deckt.

Doch die Realität sieht anders aus: Frauen nehmen pro Tag etwa 70 g und Männer ca. 65 g Zucker zu sich, bei Jugendlichen sind es sogar mehr als 85 g. Das hat weitreichende Folgen für die Gesundheit: Karies, Verdauungsstörungen, Hyperaktivität, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus sind nur ein Teil der möglichen Erkrankungen, die auf einen zu hohen Zuckerkonsum zurückgeführt werden können. Doch was ist Zucker eigentlich?

Haushaltszucker, Milchzucker und Co.

Der kristalline Haushaltszucker wird überwiegend aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Hierbei handelt es sich um Saccharose, die aus zwei Einfachzuckern (Monosacchariden) zusammengesetzt ist: Die als Traubenzucker oder Dextrose bekannte Glukose und die unter der Bezeichnung Fruchtzucker bekannte Fruktose. Ein weiteres Zuckermolekül, das aus zwei Zuckerarten aufgebaut ist und daher zu den Zweifachzuckern (Disacchariden) gehört, ist der Milchzucker, der aus Glukose und Galaktose besteht. Neben diesen Mono- und Disacchariden gibt es Mehrfachzucker (Polysaccharide), wie die Stärke, Pektine oder Cellulose, die auch als Kohlenhydrate bezeichnet werden. Sie sind unter anderem in Gemüse, Kartoffeln oder Getreide enthalten.

Insulinstoffwechsel – Die Bedeutung von Zucker

Zucker werden je nach Kettenlänge (siehe Abbildung darüber) mit unterschiedlicher Geschwindigkeit verdaut, und nicht alle gelangen ins Blut. Einige Polysaccharide können vom Körper nicht aufgenommen werden, sie gehören daher zu den Ballaststoffen. Obwohl sie unverändert ausgeschieden werden, tragen sie zur Sättigung bei, weil sie den Darm füllen. Darüber hinaus nähren sie die gesunde Darmflora und verhindern zusätzlich das Eindringen von Gift- und Schadstoffen in das Körperinnere, indem sie diese im Darm binden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät daher zu einer täglichen Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten sind (siehe Kasten am Ende des Artikels).

Zucker und sein Weg vom Mund ins Blut

Noch während Zucker im Mund die Geschmacksknospen entzückt, beginnt dort bereits die Verdauung. Mit dem Speichel werden Enzyme, die sogenannten Amylasen, freigesetzt, die gleich beim ersten Bissen große Zuckermoleküle aufspalten. Daher schmeckt beispielsweise Brot, wenn man es lange genug kaut, immer süßer. Im Darm werden die verdaulichen Zuckermoleküle weiter zerlegt, bis sie als Mono- und Disaccharide über die Schleimhaut aufgenommen werden. Kleine Zuckermoleküle sind dementsprechend schneller im Blut als große, die von den Enzymen erst nach und nach zerteilt werden. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel, die Konzentration von Glukose im Blut, nach dem Genuss von einem Stück Kuchen oder einem Glas Limonade schneller an als nach einer Scheibe Vollkornbrot.

Lebensmittel wie Softdrinks oder Weißmehlprodukte haben einen hohen glykämischen Index, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Sie werden bereits in den ersten Dünndarmabschnitten aufgenommen, sättigen allerdings nur kurz. Bei Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten ist der glykämische Index dagegen niedriger, weil ihre Mehrfachzucker nur langsam in den unteren Dünndarmabschnitten zerkleinert werden und sie daher den Blutzucker nur langsam erhöhen. Ihr Sättigungseffekt hält zudem länger an. Generell bieten die Angaben zum glykämischen Index von Nahrungsmitteln vornehmlich eine Orientierungshilfe für eine ausgewogene Ernährung. Es ist daher nicht notwendig, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index generell zu meiden.

Blutzucker in Balance

Steigt der Zuckerspiegel im Blut an, wird in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse Insulin freigesetzt. Insulin ist ein aus Aminosäuren zusammengesetztes Eiweißmolekül, das eine Hormonfunktion ausübt und umgehend den Blutzuckerspiegel normalisiert, indem es die Aufnahme der Glukose in die Körperzellen anregt (siehe Abbildung nächster Absatz). Dort werden zahlreiche Glukose-Moleküle miteinander verbunden, um sie als Glykogen abzuspeichern. Die größten Speicher befinden sich in der Skelettmuskulatur und in der Leber.

Benötigen die Muskeln Energie – weil man Sport treibt, spazieren geht oder im Garten arbeitet –, sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Dann wird das Hormon Glukagon ausgeschüttet, welches das Glykogen wieder zu Glukose abbaut. Auf diese Weise hält der Organismus zwischen den Mahlzeiten die Glukose-Versorgung aufrecht, denn diese benötigt er nicht nur als Energielieferant, sondern auch für den Aufbau von zahlreichen körpereigenen Stoffen. Dazu gehören beispielsweise nichtessentielle Aminosäuren, Fettsäuren, Cholesterin oder Nukleinsäuren.

Hoher Zuckerkonsum und seine Folgen

Isst man langfristig zu viel Zucker bzw. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, läuft die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse ständig auf Hochtouren. Eine Weile nehmen die Zellen daraufhin das Überangebot an Glukose bereitwillig auf und legen Reserven an. Doch irgendwann reagieren sie auf die Insulinausschüttung nicht mehr wie gewohnt, sodass der Blutzuckerspiegel trotz vermehrter Bereitstellung von Insulin nicht absinkt. Man spricht dann von einer Insulinresistenz, aus der sich die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus vom Typ 2 entwickeln kann, wenn die Kapazitäten der Bauchspeicheldrüse erschöpft sind. Dieser Diabetes-Typ kann durch Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel mit verursacht werden. Diabetes mellitus vom Typ 1 hingegen ist erblich bedingt oder kann durch eine Fehlsteuerung des Immunsystems ausgelöst werden und geht mit einem Verlust der Insulin-bildenden Betazellen einher.

An der Entstehung der Insulinresistenz ist auch das Glukoseabhängige Insulinotrope Peptid (GIP) beteiligt, das nicht nur die Insulinfreisetzung stimuliert, sondern auch dazu beiträgt, dass man Fett ansetzt. Seine Konzentration steigt vor allem durch Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index.

Studienergebnisse zeigen, dass das Gewicht stärker ansteigt, wenn man wenig Fett aber viel Zucker isst, als bei einer fettreichen und zuckerarmen Ernährung.

Ein hoher Zuckerkonsum kann neben Diabetes und einer nichtalkoholischen Fettleber auch andere Erkrankungen nach sich ziehen. So schädigt ein Überangebot an Glukose im Blut auf Dauer die Gefäße, woraus sich Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Nieren, der Augen, des Nervensystems und anderer Organe entwickeln können. Umgekehrt zeigen Untersuchungen, dass eine ausgewogenere Ernährung mit weniger Zucker zur Reduktion der Fettreserven beitragen kann und dass ein Diabetes mellitus vom Typ 2 im Frühstadium durch eine konsequente Ernährungsumstellung zum Teil heilbar ist.


Ernährungstipps

 

In Maßen verzehren:

  • Obstsäfte und Softdrinks: z. B. Energydrinks, Limonaden
  • Süßigkeiten: z. B. Bonbons, Gummibärchen, Pralinen, Schokolade
  • Süßungsmittel: z. B. Agavendicksaft, Haushaltszucker, Sirupe
  • Süßspeisen: je nach Zuckergehalt z. B. Brotaufstriche, Eiscreme, Joghurt, Quark, Pudding
  • Trockenobst
  • Weißmehlprodukte: z. B. Backwaren aus feinem, hellem Mehl, Kuchen, Plätzchen
  • Ketchup

 

Regelmäßig essen (da ballaststoffreich):

  • Gemüse: z. B. Artischocken, Avocado, Fenchel, Kohlarten, Möhren, Sellerie
  • Hülsenfrüchte: z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen
  • Kartoffeln
  • Mandeln und Nüsse
  • Frisches Obst: z. B. Äpfel, Beeren, Birnen
  • Samen: z. B. Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne
  • Vollkornprodukte