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Magnesium
Steckbrief
Chemisches Zeichen:
Mg
Nährstoffkategorie:
essentieller Mineralstoff (Mengenelement)
Tagesbedarf laut DGE:
300 bis 350 mg Magnesium pro Tag für gesunde Erwachsene, in der Therapie sind deutlich höhere Mengen möglich
Funktionen im Körper:
Magnesium ist bedeutsam für die Muskelfunktion, die Erhaltung von Knochen und Zähnen, das Elektrolytgleichgewicht, den Energiestoffwechsel, den Herzstoffwechsel und als Coenzym für zahlreiche enzymatische Stoffwechselprozesse, z.B. für die Umwandlung von Vitamin D3 in die aktive Form.
Schon in der Antike war die Heilwirkung von magnesia alba, den weißen Magnesiumsalzen der griechischen Region Magnesia, bekannt. Um 1850 wurde Magnesium im menschlichen Körper nachgewiesen, woraufhin nach und nach die vielfältigen Funktionen des Magnesiums erforscht wurden. 1926 war man sich schließlich einig, dass Magnesium zu den essentiellen Nährstoffen zählt.
Physiologische Bedeutung
Magnesium liegt in der Regel als zweiwertiges Kation (zweifach positiv geladenes Teilchen) vor. Da es im Körper einen hohen mengenmäßigen Anteil hat, etwa 25 g, spricht man auch von einem Mengenelement.
60 Prozent des Magnesiums im Körper befinden sich im Knochen, und somit kommt dem Element, neben Calcium, vor allem eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Knochen und Zähnen zu.
Außerdem ist Magnesium an ungefähr 300 enzymatischen Reaktionen (z.B. an der Aktivierung von Vitamin D) beteiligt und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von ATP (Speicherform für Energie in den Zellen). Eine ausreichende Zufuhr des Mengenelements fördert somit die Energiebereitstellung.
Wichtig ist Magnesium auch für die Funktion in der Muskulatur. 30 Prozent des sich im Körper befindlichen Magnesiums regulieren das Zusammenziehen und Erschlaffen der Muskeln. Auch beim Herzmuskel erweist sich Magnesium als wichtiger Faktor für die Rhythmusvorgabe des Herzschlags.
Magnesium ist zudem an der Stabilisierung von Zellmembranen beteiligt und wirkt im Nervensystem ausgleichend und beruhigend.
Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene eine Zufuhr von 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag, für Kinder altersentsprechend weniger, für männliche Jugendliche 400 mg.
In Prävention und Therapie können mit therapeutischer Begleitung deutlich höhere Dosen eingesetzt werden.
Magnesium kommt in folgenden Lebensmitteln ergiebig vor:
Vollkornprodukte, Samen (Sonnenblumenkerne, Mohn, Leinsamen), grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte.
Beispielhafte Magnesiummengen:
100 g Banane enthalten etwa 30 mg, 200 g Erbsen (gedämpft) etwa 70 mg, 100 g Vollkornbrot etwa 55 mg Magnesium.
Erhöhter physiologischer Bedarf
Kritisch erweist sich die Versorgung bei sportlicher Belastung, da über den Schweiß vermehrt Elektrolyte wie Magnesium und Kalium ausgeschieden werden. Auch Magen-Darm-Erkrankungen oder Alkoholmissbrauch können einen Magnesiummangel herbeiführen, ebenso eine hohe Stressbelastung. Die Langzeiteinnahme von Entwässerungstabletten oder Abführmitteln kann ebenso zu erhöhten Magnesium-Verlusten beitragen.
Das bekannteste Symptom eines Magnesiummangels sind Wadenkrämpfe. Doch aufgrund der vielfältigen Funktionen von Magnesium äußern sich Mangelerscheinungen in vielerlei physischen und psychischen Symptomen, u. a. Muskelkrämpfe, Magen-Darm-Beschwerden, nervöse Beschwerden wie Kopfschmerz oder Nervosität, Herzprobleme wie Herzrhythmusstörungen oder Tachykardie, vorzeitige Wehen in der Schwangerschaft, brüchige Fingernägel und Menstruationsbeschwerden wie prämenstruelles Syndrom (PMS).
Substitution
Eine Überdosierung kommt selten vor, jedoch ist zu beachten, dass eine hohe Magnesiumzufuhr eine abführende Wirkung haben kann. Dieser Effekt kann jedoch auch von Hilfsstoffen in magnesiumhaltigen Präparaten, wie Brausetabletten oder Granulaten, verursacht sein.
Für eine ergänzende Magnesiumgabe stehen organische Verbindungen (Citrat, Aspartat, Orotat) und anorganische Verbindungen (Oxid, Carbonat, Sulfat, Phosphat) zur Verfügung. Untersuchungen zeigen, dass bei der Bioverfügbarkeit teilweise erhebliche Unterschiede zwischen den Verbindungen existieren. Studien legen den Schluss nahe, dass organische Magnesium-Verbindungen besser bioverfügbar sind und anorganischen Verbindungen vorzuziehen sind. Es empfiehlt sich Magnesium in mehreren Einzeldosen über den Tag verteilt einzunehmen.
Hinweis
Schwangere sollten vier Wochen vor der errechneten Geburt eine Magnesium-Supplementierung beenden, da Magnesium auch eine Wehen hemmende Wirkung hat.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bedenklich niedrigem Blutdruck sollten eine Magnesium-Einnahme mit ihrem Therapeuten besprechen.
Unsere Empfehlung
Welche Magnesiumverbindung zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. Anorganisches Magnesiumoxid wird möglicherweise besser im Körper gespeichert, während das organische Citrat schneller in den Körper aufgenommen wird.
Gerne beraten wir Sie bei der Wahl der für Sie besten Verbindung.
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Hinweis
Dieses Lexikon enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden.
