Guter Schlaf – Ab ins Bett!

Haben Sie sich heute Morgen auch mühsam und todmüde aus dem Bett gequält, weil es gestern wieder so spät geworden ist? Hand aufs Herz, wie oft haben Sie sich dann insgeheim schon geschworen, „Heute gehe ich aber früher ins Bett!“ und am Abend schien das doch wieder vergessen? Man surft gedankenverloren im Internet und scrollt auf dem Smartphone rauf und runter, statt sich ins flauschige Bett zu kuscheln. Wir haben für Sie ein paar hilfreiche Schlaftipps und Erklärungen zusammengestellt.

In diesen Momenten, in denen man das Schlafengehen hinauszögert, gönnt man sich meist das süße Nichtstun, zu dem man aufgrund der zahlreichen Verpflichtungen tagsüber keine Zeit hatte.

Dieses Phänomen hat sogar einen Namen: Revenge Bedtime Procrastination. Der diesem Ausdruck zugrundeliegende Begriff kommt ursprünglich aus China, wo oft sehr lange gearbeitet wird, und bedeutet übersetzt in etwa „aus Rache spät ins Bett gehen“. Die Rache rührt daher, dass man oft im Alltag in der freien Zeitgestaltung durch Verpflichtungen sehr eingeschränkt ist, sodass man sich diese Zeit einfach abends nimmt – und damit die eigene Schlafenszeit verkürzt.

Eine ganz besondere Komponente kann dieses Phänomen beispielsweise bei (alleinerziehenden) Eltern bekommen, da der Abend, wenn die Kinder im Bett sind, meist die einzige Zeit ist, die man für sich hat. In der Schlafforschung ist dieses Aufschieben bisher noch relativ wenig erforscht.

Teufelskreis Schlaf-Prokrastination

Die wenige Zeit, die uns also am Abend noch zur freien Verfügung bleibt, möchte man dann ungern mit Schlafen „verschwenden“. Man will einmal am Tag frei entscheiden und gestalten. Hinzu kommt, dass man abends bereits müde und geschafft ist, was die Selbstregulation (noch) schwieriger macht. Eine weitere Erklärung für das Aufschieben könnte sein, dass sich Menschen des Chronotyps „Nachteule“ im Alltag, entgegen ihrer natürlichen, inneren Uhr, konstant dem Zeitplan der Frühaufsteher anpassen müssen.

Egal woher das Aufschieben kommt, meist schafft man abends sowieso nicht mehr viel. So summieren sich die Prokrastinations-Stunden und die Schlafenszeit wird kürzer und kürzer. Ein ungesunder Teufelskreis aus Schlafmangel und Müdigkeit beginnt.

Warum wir schlafen

Doch tiefer und störungsfreier Schlaf ist für den menschlichen Organismus eines der besten Mittel, gesund zu bleiben, da in dieser Zeit Regenerations- und Reparaturprogramme im Körper ablaufen. Auch das Träumen hilft uns, Erlebtes zu verarbeiten. Kinder brauchen im Vergleich zu Erwachsenen bedeutsam mehr Schlaf, da das Gelernte über Nacht im Gehirn neu vernetzt wird. Auch Wachstumshormone werden nachts ausgeschüttet. Kinder werden quasi über Nacht größer und schlauer.

Das Schlafhormon Melatonin, das uns in den Schlaf wiegt, wird ausgeschüttet, sobald es um uns herum dunkel ist. Mit der Erfindung des elektrischen Lichts wurde unser Tag verlängert, und den natürlich vorgegebenen Einbruch der Nacht gibt es nicht mehr. Je mehr Anteil blauen Lichts im künstlichen Licht enthalten ist (z.B. LED-Bildschirme, Smartphones und PCs), desto mehr hat es tagesähnlichen Charakter. Zehn Minuten im Schein einer solchen Lampe kurz vor dem Zubettgehen reichen aus, um die Melatoninproduktion zu stören.

Nach einer Impfung übrigens spielt der Schlaf in der Immunantwort eine große Rolle. Die Anzahl der gebildeten Antikörper hängt von der Intensität des Tiefschlafs direkt nach der Impfung ab.

Schlaf in Zeiten von Covid-19

Einige Menschen haben durch Corona mehr Schlaf abbekommen als zuvor, weil im Homeoffice z.B. das Pendeln wegfiel. Ganz so optimal lief es aber nicht für alle: Die deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) greift über eine Studie das Thema Schlaf in Zeiten von Covid-19 auf.

Ob Kontrollverlust, Ängste oder der nervenaufreibende Drahtseilakt zwischen Homeoffice und möglichst pädagogischer Kinderbetreuung – die Anspannung während des Lockdowns ist gestiegen.

Das hat neue Schlafstörungen ausgelöst oder vorhandene weiter verstärkt. Kein oder wenig Sport, fehlende soziale Kontakte und erhöhter Medienkonsum tragen ebenso dazu bei, dass wir uns abends nicht entspannen können.

Viele Studien haben zudem schon in der Vergangenheit aufgezeigt, dass eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit für die Schlaferholung sehr wichtig ist – doch auch das ist mit vermehrtem Homeoffice und ständiger Erreichbarkeit schwieriger geworden.

Aktuell plagt manche vielleicht auch eine ganz neue Art von Stress: Die ungewohnte Rückkehr zur alten Normalität. Langsam aber sicher kehrt die Gesellschaft nämlich wieder zu ihren alten Aktivitäten zurück, Freizeit-Stress nimmt wieder zu und wir müssen uns erst wieder an Menschenmassen gewöhnen. Das ist für uns kollektiv eine ganz neue Herausforderung und, in so kurzer Zeit, eine weitere, tiefgreifende Umstrukturierung des Alltags.

Schläfst du schon oder grübelst du noch?

Ist unser Schlaf gestört, kann er seine Aufgabe als wichtiges Regenerations- und Reparaturprogramm des menschlichen Organismus nicht mehr erfüllen. Seien es Einschlaf- oder Durchschlafprobleme oder einfach zu spätes Zubettgehen – kurzzeitiger Schlafmangel äußert sich in emotionalen Verhaltensstörungen und Versagen der rationalen Kontrolle (Gereiztheit, Ungeduld und verringerte Konzentrationsfähigkeit). Die Folgen eines chronischen Schlafdefizits können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Leistungsabfall sowie gesteigerte Infektanfälligkeit sein. Das Risiko für psychische Störungen steigt.

Gute Vorsätze umsetzen

„Heute gehe ich wirklich früh ins Bett!“ – das geht! Mit einem beständigen und langfristigen Ändern der Gewohnheiten. Im Kasten finden Sie viele Anregungen für eine gute Schlafhygiene sowie einen festen Schlafrhythmus. Die eigenen Schlafgewohnheiten zu ändern, dazu bedarf es zu Beginn einer gewissen Konsequenz. Aber sobald man die positiven Auswirkungen am eigenen Körper spürt, fällt es zunehmend leichter. Seien Sie aber auch nachsichtig mit sich, alte Gewohnheiten ändern sich langsam und beständig.

Schlafen ist keine Zeitverschwendung und darf daher nicht als Zeichen von Faulheit betrachtet werden. In diesem Sinne: Schieben Sie den gesunden Schlummer nicht länger auf, schlafen Sie gut und ausreichend und träumen Sie schön!

Regeln für einen gesunden Schlaf

Viel Bewegung an der frischen Luft, über den Tag verteilt bewusste, kleine Pausen einbauen
Dem freien Medienkonsum eine feste zeitliche Obergrenze setzen
Koffeinhaltigen Getränke nur bis 16:00 Uhr, Alkohol in Maßen und keine allzu schweren Mahlzeiten am Abend
Angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen: kühl, ruhig, verdunkelt, kein zu helles Licht oder Bildschirmlicht
Regelmäßige Schlafroutine erarbeiten und wiederkehrende Rituale einbinden
Gleiche Bettgeh- und Aufstehzeiten einführen, auch für das Wochenende
Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer, machen Sie etwas Monotones und Entspannendes und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind
Block und Stift griffbereit haben, um quälende Gedanken und wichtige To-dos zu notieren
Holen Sie sich bei anhaltenden Schlafstörungen ärztliche Hilfe