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Gesunde Knochen

Das menschliche Skelett besteht aus mehr als 200 Knochen. Jeder einzelne ist dabei ein lebendiges Wunderwerk der Natur. Eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie ausreichend Bewegung spielen eine große Rolle für die Knochengesundheit.

Aufbau und Funktion

An den Gelenkflächen bedeckt Knorpel den Knochen, um die Reibung zu reduzieren. Außerhalb der Gelenkflächen ist der Knochen von der Knochenhaut (Periost) überzogen. Diese nerven- und gefäßreiche Schicht versorgt den Knochen mit notwendigen Stoffen für Wachstum und Erhaltung. Die Knochenhaut dient auch dem Ansatz von Bändern und Sehnen.

Darunter liegt die eigentliche Knochensubstanz. Sie ist in der oberen Rindenschicht fest, massiv und glatt (kompakte Knochensubstanz, Compacta). Das Knochengewebe besteht aus Knochenzellen (Osteozyten), die in eine Knochenmatrix eingebettet sind.

Im Knocheninneren besteht die Knochensubstanz aus feinen Bälkchen mit Hohlräumen (poröse Knochensubstanz, Spongiosa). Die Anordnung der Knochenbälkchen ermöglicht die enorme Belastbarkeit und Stabilität des Knochens bei relativ geringem Gewicht. Die Hohlräume zwischen den Knochenbälkchen sind mit Fettgewebe und Knochenmark gefüllt. Dieses spezialisierte Binde- und Stammzellgewebe dient u.a. der Bildung von Blutzellen.

Knochenumbau

Unsere Knochen sind keine starren, leblosen Strukturen. Sie werden ständig dynamisch erneuert und umgebaut. Bei diesem Prozess wird die Knochenfestigkeit kontinuierlich den jeweiligen Anforderungen angepasst.

Für den Ab- und Aufbau des Knochengewebes sind dabei verschiedene Zellen verantwortlich: Die Osteoklasten bauen den gealterten Knochen ab. Die Osteoblasten bauen neue Knochensubstanz auf, indem sie neue Knochenmatrix produzieren. Sie entwickeln sich später zu reifen Knochenzellen (Osteozyten) weiter.

Im gesunden Knochen besteht ein Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau. Gesteuert werden diese Prozesse durch Hormone des Calciumstoffwechsels (Parathormon, Calcitonin und Vitamin D), durch Zytokine und durch Steroidhormone (v.a. Sexualhormone und Glucocorticoide). Die Osteozyten (Knochenzellen) sind eingebettet in die Knochenmatrix, ein elastisches Geflecht aus Kollagenfasern. Das für die Knochenstabilität wichtige Calcium wird in die neu gebildete Knochensubstanz eingelagert und sorgt für feste, mechanisch belastbare Knochen, das Kollagennetz macht den Knochen biegsam. So gewährleistet das Knochengewebe nicht nur Stabilität, sondern auch Elastizität. Mechanische Be- und Entlastungsreize stimulieren den permanenten Knochenumbau. So bleiben die Knochen stabil und passen sich dynamisch den Beanspruchungen an.

Während der kindlichen Wachstumsphase bis zur Pubertät überwiegt der Knochenaufbau und die Aktivität der Osteoblasten. Um das 30. Lebensjahr erreichen Knochenmasse und Festigkeit ein Maximum. Danach überwiegt ein langsamer Abbau, sodass die Knochenmasse stetig abnimmt.

Die Knochenstruktur ist stark abhängig von den Sexualhormonen, speziell vom Östrogen. Der höhere Östrogenspiegel bei Frauen schützt sie bis zu den Wechseljahren vor Knochenabbau. Mit Beginn der Wechseljahre sinkt der Hormonspiegel, der Schutz geht verloren und der Knochenabbau verstärkt sich. Deshalb sind Frauen jenseits der Wechseljahre stärker Osteoporose-gefährdet als Männer in der entsprechenden Altersgruppe. Bei Männern erfolgt der altersbedingte Knochenabbau kontinuierlich. Eine relevante Osteoporose-Gefährdung entwickelt sich erst mit dem Abfall der männlichen Sexualhormone im höheren Lebensalter.

Der Verlust an Knochendichte und -stabilität ist ein sehr langsamer Prozess, verläuft lange Zeit unbemerkt und wird deshalb oft unterschätzt. Dabei könnten mit frühzeitiger Prävention viel weniger Menschen betroffen sein.

Versorgung mit Nährstoffen

Gesunde Knochen sind eine Grundvoraussetzung für Aktivität und Lebensqualität. Eine ausgewogene Versorgung mit Mineralien und Vitaminen wirkt sich sehr positiv auf die Knochendichte und somit auf die Festigkeit und Belastbarkeit der Knochen aus. Insbesondere Calcium und die Vitamine D3 und K2 ergänzen sich in ihrer knochenstärkenden Wirkung.

Mineralien

Das wichtigste Baumaterial der Knochen ist Calcium. Die ausreichende Calciumzufuhr ist eine Voraussetzung für Knochenstabilität und -gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 750 – 1.200 mg für Kinder und Jugendliche (je nach Alter) und 1.000 mg für Erwachsene pro Tag. Aus diesem Grund sollten calciumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, wie z.B. Milch und Milchprodukte, Gemüse und Obst.

Zu berücksichtigen ist bei der Ernährung auch, dass die Fähigkeit zur Calciumaufnahme im Darm mit dem Alter sinkt. Achten Sie bei einer zusätzlichen Einnahme auf gut bioverfügbare Calcium-Verbindungen, wie z.B. Calciumcitrat oder -aspartat. Daneben sind weitere Mineralien und Spurenelemente am Knochenstoffwechsel beteiligt: Kupfer, Mangan und Zink werden in geringen Mengen benötigt, sind aber dennoch bedeutend für den Knochen. Magnesium und Phosphor spielen eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisation.

Vitamine

Auch bei den Vitaminen ist es die Kombination aus verschiedenen Nährstoffen, die einen gesunden Knochenaufbau fördert: vor allem Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B2 und Folsäure sowie die fettlöslichen Vitamine D3 und K2.

Vitamin D3 ist das klassische Knochenvitamin. Es trägt zu einem guten Calciumspiegel im Blut bei, indem es die Calcium-Aufnahme im Darm fördert und gleichzeitig die Calcium-Ausscheidung in der Niere reduziert. Um Vitamin D selbst zu bilden, benötigt der Organismus Sonneneinstrahlung auf der Haut. Je geringer die Möglichkeit ist, auf diese Weise Vitamin D zu aktivieren, desto wichtiger ist eine Vitamin D-Ergänzung zur Ernährung.

Vitamin K2 greift ebenfalls in den Knochenstoffwechsel entscheidend ein. Es darf nicht verwechselt werden mit Vitamin K1. Beide haben zwar eine ähnliche chemische Struktur, unterscheiden sich aber in den Wirkschwerpunkten im Körper. Vitamin K1 (Phyllochinon) ist v.a. wichtig für die Blutgerinnung, K2 (Menachinon 7) reguliert den Calciumhaushalt, schützt vor einer vermehrten Calciumausscheidung und fördert die Synthese von Osteocalcin. Dieses Eiweißmolekül wird von Osteoblasten gebildet und ist an der Knochenmineralisierung beteiligt. Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium bevorzugt in die Knochen und nicht in die Arterien eingelagert wird. Neuere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Vitamin K2-Zufuhr und vermindertem Fraktur-Risiko auf.

Vitamin C ist ein Cofaktor bei der Kollagensynthese und damit sehr wichtig für den Aufbau der Hauptkomponente der Knochenmatrix. Auf eine adäquate Zufuhr von mindestens 100 mg pro Tag sollte daher geachtet werden.

Vitamin B6 nimmt ebenfalls Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. Es ist an der Stabilisierung der Kollagenketten in der Knochenmatrix beteiligt.

Basische Stoffwechsellage

Studien belegen, dass eine basische Stoffwechsellage die Knochendichte verbessert und die Calcium-Ausscheidung reduziert. Je nach Ernährungsgewohnheiten empfiehlt sich daher die Einnahme basischer Mineralstoffpräparate zum Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts.

Tipps für Ihre Knochengesundheit

  • Bewegung: Sportliche Betätigung erfüllt für den Knochen zwei wichtige Funktionen: Unterschiedliche Zug-und Druckbelastung der Knochen ist der entscheidende Reiz für den permanenten Knochenumbau. Eine gute Muskulatur entlastet, besonders im Alter, Knochen und Gelenke.
  • Ernähren Sie sich knochengesund: Für Ihre Knochen sollten Sie auf eine ausgewogene Mischkost mit reichlich Obst und Gemüse achten und für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt sorgen.
  • Achten Sie auf Ihr Körpergewicht: Vermeiden Sie sowohl Über- als auch Untergewicht, beides schadet den Knochen.