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Osteoporose – Aktiv für starke Knochen

Osteoporose gehört zu den häufig unterschätzten Volkskrankheiten in Deutschland.  Die Erkrankung entwickelt sich meist schleichend und über lange Zeit unbemerkt: Die Knochensubstanz nimmt ab, die Knochen werden poröser und verlieren an Stabilität. Dann kann ein Sturz oder eine scheinbar harmlose Bewegung zu einem Knochenbruch führen. Besonders häufig betroffen sind die Wirbelsäule, der Oberschenkelhals oder die Handgelenke. Dabei beginnt die Entwicklung einer Osteoporose nicht erst im hohen Alter. Wie stabil unsere Knochen sind, hängt von vielen Faktoren ab – von der genetischen Veranlagung über Hormone und Bewegung bis hin zu Ernährung und Lebensstil.

Inhaltsverzeichnis

Knochen sind lebendiges Gewebe

Auch wenn Knochen hart und unbeweglich erscheinen, befinden sie sich ständig im Umbau. Knochengewebe wird laufend abgebaut und neu aufgebaut.

In jungen Jahren überwiegt der Knochenaufbau. Bis etwa zum 20. bis 30. Lebensjahr wird die sogenannte maximale Knochenmasse erreicht. Mit der Zeit verändert sich das Verhältnis zwischen Knochenabbau und -aufbau. Während der Aufbau immer langsamer wird, nimmt der Knochenabbau mit zunehmendem Alter zu. Eine gewisse Abnahme der Knochendichte ist daher ein natürlicher Alterungsprozess. Bei Osteoporose geht dieser Prozess jedoch über das normale Maß hinaus. Die Knochenmasse nimmt stärker ab und gleichzeitig verändert sich ihre innere Struktur. Dadurch werden die Knochen poröser und bruchanfälliger.

Infografik zum Thema Knochengesundheit im Alltag, mit den Themen Ernährung, Bewegung, Vitamin D und Osteoporose-Prävention für starke Knochen.

Wenn Hormone und Lebensstil eine Rolle spielen

Ein besonders wichtiger Faktor ist der Hormonhaushalt. Bei Frauen beschleunigt sich der Knochenabbau häufig mit der Menopause, wenn die Estrogenproduktion zurückgeht. Estrogen beeinflusst unter anderem den Knochenstoffwechsel und trägt dazu bei, den Knochenabbau zu bremsen. Aber auch Männer können eine Osteoporose entwickeln, insbesondere im höheren Lebensalter.

Daneben können weitere Faktoren die Knochengesundheit beeinflussen. Dazu gehören Bewegungsmangel, Untergewicht, Rauchen, ein hoher Alkoholkonsum sowie eine dauerhaft unzureichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen. Auch einige Erkrankungen und Medikamente können das Osteoporoserisiko erhöhen.

Das individuelle Risiko ist daher sehr unterschiedlich. Nicht jeder Mensch entwickelt im Alter automatisch eine Osteoporose.

 

Ernährung als Baustein für starke Knochen

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper wichtige Bausteine für Knochen, Muskeln und den gesamten Stoffwechsel. Besonders bekannt ist Calcium, das einen wesentlichen Bestandteil der Knochen bildet. Gute Calciumquellen sind beispielsweise Milch und Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer, grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl sowie bestimmte Nüsse und Samen. Doch Calcium allein reicht nicht aus. Auch Vitamin D spielt eine wichtige Rolle, da es zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium beiträgt. Ebenso ist Protein für die Knochengesundheit relevant. Knochen bestehen nicht ausschließlich aus Mineralstoffen, sondern enthalten zudem ein Gerüst aus Kollagen und anderen Proteinen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt zum Erhalt der Muskulatur bei und unterstützt damit indirekt die Sturzprävention. Weitere Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin K und Phosphor sind ebenfalls am Knochenstoffwechsel beteiligt. Entscheidend ist dabei nicht ein einzelner „Knochen-Nährstoff“, sondern das Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung.
Mehr Informationen dazu im Artikel: www.kloesterl-apotheke.de/gesundheit/gesunde-knochen/

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Für eine langfristige Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose sollte bereits frühzeitig mit der Stärkung der Knochen durch Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und einen bewussten Lebensstil begonnen werden.

Bewegung stärkt Knochen und Muskeln

Neben der Ernährung ist regelmäßige Bewegung eine der wichtigsten Säulen der Prävention. Knochen reagieren auf mechanische Belastung: Werden sie regelmäßig gefordert, erhält der Körper Signale, die den Erhalt der Knochenstruktur unterstützen können.

Besonders geeignet sind Aktivitäten, bei denen der Körper das eigene Gewicht trägt, beispielsweise zügiges Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Tanzen. Ergänzend ist Krafttraining sinnvoll, da es Muskeln stärkt und damit ebenfalls zur Stabilität und Sicherheit im Alltag beitragen kann.

Mit zunehmendem Alter gewinnt außerdem das Training von Gleichgewicht und Koordination an Bedeutung. Denn jeder vermiedene Sturz kann dazu beitragen, das Risiko eines Knochenbruchs zu reduzieren.

 

Vorbeugen beginnt früh

Osteoporose ist keine reine Alterserscheinung, die sich erst im hohen Lebensalter bemerkbar macht. Die Grundlage für eine gute Knochenstabilität wird bereits in jungen Jahren gelegt. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und der Verzicht auf schädigende Faktoren wie Rauchen sind deshalb in jeder Lebensphase sinnvoll.

Besonders wichtig ist es, individuelle Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen. Dazu können beispielsweise familiäre Vorbelastungen, ein früher Eintritt in die Menopause, bestimmte Erkrankungen oder eine langfristige Einnahme bestimmter Medikamente, wie z. B. Cortison und Protonenpumpenhemmer, gehören. Bei erhöhtem Risiko kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.

Den Knochen etwas Gutes tun

Starke Knochen lassen sich nicht über Nacht aufbauen. Knochengesundheit ist vielmehr das Ergebnis vieler kleiner, regelmäßiger Entscheidungen: abwechslungsreich essen, ausreichend Nährstoffe aufnehmen, den Körper bewegen und Muskulatur erhalten. Auch ein bewusster Umgang mit Alkohol und der Verzicht auf das Rauchen gehören dazu. So kann eine frühzeitige Prävention einen wichtigen Beitrag zur langfristigen Knochengesundheit leisten.

 

HINWEIS: Bei bestehenden Risikofaktoren, Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten, die den Knochenstoffwechsel beeinflussen können, sollte die individuelle Situation ärztlich oder pharmazeutisch abgeklärt werden. Eine Nahrungsergänzung mit Calcium oder Vitamin D sollte sich am individuellen Bedarf orientierenhmen.

Autorin

Iris Beck

Redakteurin Klösterl-Journal, Heilpraktikerin für Psychotherapie

 

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