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Lasst uns froh und munter sein – SOMMER-SONNE-LICHT
Lasst uns froh und munter sein!
Bei schönem Wetter möchte fast jeder möglichst viel Zeit draußen verbringen. Beim Gedanken an den bevorstehenden Urlaub ist strahlender Sonnenschein meist fest eingeplant. Doch welchen Einfluss hat das Tageslicht eigentlich auf unseren Organismus, auf unsere Gesundheit und auf unsere Laune?
Halten wir uns tagsüber im Freien auf, gleicht sich unsere innere Uhr mit unserer Umgebung ab. Diese innere Uhr hat eigentlich einen Rhythmus von ungefähr 25 Stunden (!) und wird von einem Nervenknoten im Zwischenhirn, dem sogenannten Nucleus suprachi-asmaticus (SCN), autonom gesteuert. Das Zwischenhirn befindet sich im Hypothalamus, wo unter anderem die Atmung, der Kreislauf, die Körpertemperatur oder die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme reguliert werden.
Damit unsere innere Uhr nicht ständig nachgeht, empfangen spezialisierte Zellen hinter dem Auge das Tageslicht und senden diese Informationen an den SCN. Dieser synchronisiert daraufhin den Rhythmus aller Zellen und Organe untereinander und mit dem Tag-Nacht-Rhythmus unserer Umgebung. Zusätzlich zur Intensität des Tageslichts steuern die körperliche Aktivität am Tag und die Aufnahme von Mahlzeiten die innere Uhr mit. Dadurch folgen letztendlich alle Zellen im menschlichen Körper einer Taktung von ungefähr 24 Stunden, dem sogenannten circadianen Rhythmus. Das Wort „circadian“ wurde dem Lateinischen entnommen und bedeutet „ungefähr ein Tag“. Innerhalb von etwa 24 Stunden wechselt jede Zelle und mit ihnen jedes Organ mindestens einmal vom Ruhe- in einen Aktivitätsmodus und wieder zurück.
Wie hell ist eigentlich hell?
Die Beleuchtungsstärke wird in Lux gemessen. In Wohnräumen werden in der Regel ungefähr 300 Lux als angenehm empfunden, zum Arbeiten benötigt man meist 500 Lux, am Abend dürfen es dafür weniger als 200 Lux sein. Die Taktung der inneren Uhr reagiert erst auf eine Beleuchtungsstärke von 5.000 Lux. Bei bedecktem Himmel liegt die Beleuchtungsstärke draußen in der Regel zwischen 10.000 und 20.000 Lux, direktes Sonnenlicht kann bis zu 100.000 Lux erreichen.
Eine geringe Beleuchtungsstärke hat dagegen der Schein einer Kerze mit nur 1 Lux oder der Vollmond mit 0,3 Lux. Bei empfindlichen Menschen reicht schon eine Beleuchtung von 6 Lux aus, um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin derart zu drosseln, dass ihr Schlaf darunter leidet.
Tag-Nacht-Rhythmus der Botenstoffe
Unseren inneren Tag-Nacht-Rhythmus begleiten Botenstoffe. Das Stresshormon Cortsiol wird ab den frühen Morgenstunden zunehmend aus der Nebennierenrinde freigesetzt, damit wir morgens in Schwung kommen und während des Vormittags – stimuliert durch Tageslicht – immer leistungsfähiger werden. Die Cortisolausschüttung fällt zum Mittag hin ab und hat im Laufe des Nachmittags ein kurzes Zwischenhoch bevor sie zum Abend abklingt. So können wir den Feierabend entspannt genießen.
Weiterhin wird unter dem Einfluss von Tageslicht die Ausschüttung des Serotonins angeregt – eines der sogenannte Glückshormone. Dieser Botenstoff des Nervensystems hat nicht nur einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung, er reguliert auch den Appetit. Während des Strandurlaubs, auf der Wanderung im Grünen und auf dem täglichen Fußweg hebt das Tageslicht also die Laune.
Angeregt durch die einsetzende Dunkelheit wird am Abend Serotonin in Melatonin umgewandelt, das sogenannte Schlafhormon. Es sorgt dafür, dass wir müde werden und uns im Schlaf erholen können. Unter dem Einfluss von Melatonin sinkt die Körpertemperatur, die Atemfrequenz, der Blutdruck und der Puls. Ein Zeichen dafür, dass die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System sich im Ruhemodus befinden.
Jede Uhr tickt anders
Doch nicht bei allen Menschen tickt die innere Uhr gleich. Die Lerchen sind bekanntlich Frühaufsteher und gehen früher zu Bett als die Eulen, die erst später zu Höchstformen auflaufen. Grund dafür sind Gene, die – je nach Veranlagung – individuell zu unterschiedlichen Zeiten durch den SCN aktiviert und deaktiviert werden.
Darüber hinaus tickt in unserem Körper nicht nur eine Uhr. Parallel zum circadianen Rhythmus gibt es noch weitere Rhythmen. Der ultradiane Rhythmus ist kürzer als 24 Stunden, der infradiane Rhythmus dauert länger als ein Tag. Das Herz beispielsweise schlägt ca. 60- bis 80-mal pro Minute. Währenddessen atmen Erwachsene ungefähr 12- bis 18-mal. Ebenso folgen die Schlafphasen einem ultradianen Rhythmus von etwa 90 Minuten. Die Hauterneuerung und der monatliche Zyklus der Frau von jeweils ca. 28 Tagen haben dagegen einen infradianen Rhythmus. Diesen kennen wir mit dem Wechsel der Jahreszeiten auch gut aus der Natur.
Licht bringt die Immunabwehr auf Trapp
Empfängt die Haut Tageslicht, werden zahlreiche Botenstoffe ausgeschüttet, die im direkten Kontakt mit dem Immun-, Hormon- und Nervensystem stehen. Viele Immunzellen befinden sich unter der Haut und sind sofort zur Stelle, sollte es Erregern gelingen, über die Haut einzudringen. Sie alarmieren gegebenenfalls überall umgehend die gesamte Immunabwehr im Organismus und arbeiten unter dem Einfluss von Sonnenlicht schneller. Zudem erweitern sich Blutgefäße bei Wärme. Die damit einher gehende bessere Durchblutung ermöglicht ebenfalls den zügigen Zustrom von Abwehrzellen. Ganz nebenbei sinkt zudem der Blutdruck. Steigt man beispielsweise eine Station früher aus U-Bahn, Bus oder Straßenbahn und läuft die letzte Strecke bei Tageslicht zum Ziel, trägt man somit nicht nur zur Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus bei, man unterstützt auch das Immunsystems. Insbesondere Patienten mit Autoimmunerkrankungen können hiervon profitieren.
Außerdem bildet die unbedeckte Haut in den Sommermonaten, während die Sonne senkrecht vom Himmel herab scheint, Vorstufen von Vitamin D, dem sogenannten Sonnenvitamin. Im Winter und bedingt durch den zur Hautkrebsvorsorge ganzjährig empfohlenen Sonnenschutz, ist die körpereigene Vitamin D-Bildung jedoch stark eingeschränkt, so dass viele Menschen Vitamin D während der dunklen Jahreszeit oder ganzjährig zuführen müssen, um ihren Bedarf zu decken. Vitamin D hat nicht nur einen großen Einfluss auf die Gesundheit unserer Knochen, es trägt auch zur Abwehr von Infekten, zur Muskelkraft, zur Gesundheit der Zellen sowie zur Regulation des Blutdrucks und der Insulinfreisetzung bei.
Fitnessprogramm für den Stoffwechsel
Tageslicht reguliert zusätzlich den Stoffwechsel. Über den SCN werden je nach Lichtintensität beispielsweise der Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel in der Leber sowie die Entgiftung rhythmisch stimuliert und gedämpft. So werden tagsüber Kohlenhydrate besser verarbeitet als nachts, damit die für die körperliche Aktivität am Tag notwendige Energie jederzeit schnell zur Verfügung steht. Leptin, das sogenannte Sättigungshormon, wird nachts aus den Fettzellen freigesetzt, damit wir den Schlaf nicht unterbrechen müssen, weil wir hungrig sind. Ghrelin, ein Hormon, das im Magen und in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, sorgt dagegen tagsüber dafür, dass wir in regelmäßigen Abständen hungrig werden und eine Mahlzeit zu uns nehmen.
Während eines Spaziergangs sind wir körperlich aktiv und bringen so den Darm in Schwung. Gleichzeitig tanken wir natürliches Licht. Derweil kann unser Taktgeber, der SCN, die Zusammenarbeit aller Organe und Prozesse im Körper optimal aufeinander abstimmen. Das Risiko für Erkrankungen des Stoffwechsels bis hin zu Übergewicht und nicht-alkoholischer Fettleber kann auf diese Weise gemindert werden. Künstliches Licht in Wohnungen, Schulen, Universitäten und Büros kann das natürliche Licht in dieser Hinsicht nicht ersetzen, wobei Tageslichtlampen besser sind als herkömmliche Leuchtmittel. Doch schon 15 – 30 Minuten am Tag im Freien können hilfreich sein, um den Körper bei der Ausübung seines 24-Stunden-Jobs effektiv zu unterstützen. Auf eine dunkle Sonnenbrille sollte man derweil jedoch verzichten, sonst reicht die Lichtintensität nicht aus, um den SCN zu aktivieren. Ebenso kann sich ein Arbeitsplatz am Fenster günstig auf den Organismus auswirken.
Doch unser Körper braucht auch Pausen, um zu regenerieren – insbesondere ausreichend Schlaf. Er profitiert daher nicht nur vom Aufenthalt im Freien am Tag, sondern auch von einem Abendspaziergang im Dunkeln. Dies hilft beim Abschalten vom Alltagsstress und regt die Melatonin-Produktion an. Elektronische Geräte, insbesondere Monitore von Handys, E-Readern, Computern und Fernsehern können die Melatonin-Freisetzung dagegen drosseln – und sollten deshalb am Abend idealerweise ausgeschaltet werden.
Aus dem Takt – ab ins Freie
Inzwischen geht man davon aus, dass Menschen, die ständig gegen ihren Rhythmus leben, anfälliger für zahlreiche Krankheiten sind. Darunter können mitunter nicht nur die Stimmung, das Immunsystem und der Stoffwechsel, sondern auch das Herz-Kreislauf-System leiden. Ebenso schadet Schichtarbeit der Gesundheit. Doch auch Fernreisen bringen die inneren Uhren aus dem Takt. Ferner können neurologische Erkrankungen wie Morbus Alzheimer und Morbus Parkinson mit einer Störung des Tag-Nacht-Rhythmus einher gehen.
Insbesondere bei Immunschwäche, Leistungs- und Stimmungstiefs sowie chronischen Erkrankungen sollten ein Spaziergang bei Tageslicht und ein zweiter in der Dunkelheit zur täglichen Routine gehören. Schüler, Studentinnen und Berufstätige können den Weg zur Arbeit dafür nutzen; auch zum Einkaufen kann man zu Fuß gehen. Wer körperlich zu einem Spaziergang nicht in der Lage ist, kann sich auch an die frische Luft setzen. Für Fernreisende gilt: Der innere Taktgeber, der SCN, kann sich besser auf eine Verlängerung des Tages als auch eine längere Nacht einstellen. Da die innere Uhr ohnehin zu einem 25-Stunden-Rhythmus tendiert, fällt die Zeitumstellung leichter, wenn man nach Westen reist und es in den ersten Tagen einfach etwas später dunkel wird. Bei Reisen nach Osten gelingt die Zeitumstellung deshalb bei einer Ankunft am Vormittag schneller. Und wer immer mal wieder die Nacht zum Tag machen muss, sollte am nächsten Morgen unbedingt Tageslicht tanken, um den inneren Rhythmus zu bewahren.
