Was ist eigentlich…? Cardiotraining

Cardiotraining, auch Ausdauertraining genannt, ist eine Form der körperlichen Aktivität, bei der das Herz-Kreislauf-System im Mittelpunkt steht. Der Begriff „Cardio” stammt vom griechischen kardia, was „Herz” bedeutet. Ziel dieser Trainingsform ist es, Herz, Lunge und Kreislauf durch gleichmäßige, rhythmische Bewegung zu fordern und zu stärken. Typische Aktivitäten sind Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen, also Bewegungsformen, bei denen der ganze Körper über einen längeren Zeitraum hinweg aktiv ist.

Eine Gruppe lächelnder Menschen auf Heimtrainern in einem Cardiotraining-Kurs, die alle ihre Arme ausstrecken und den Daumen nach oben in die Kamera strecken.

Positive Auswirkung

Cardiotraining bedeutet jedoch weit mehr als nur Laufen auf dem Laufband. Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf unseren Körper aus. Die Herzfunktion verbessert sich, der Ruhepuls sinkt und der Blutdruck stabilisiert sich. Gleichzeitig wird die Atmung effizienter und die Sauerstoffaufnahme steigt, was sich in einem höheren Energielevel im Alltag bemerkbar macht. Neue Studien zeigen, dass sich die Reihenfolge der Trainingsausübung auf die Fettverbrennung auswirken kann. So kann Cardiotraining nach dem Krafttraining die Fettverbrennung gezielter fördern, während es vor dem Krafttraining die allgemeine Ausdauer verbessert. Regelmäßig durchgeführtes Cardiotraining kann außerdem dazu beitragen, die Ausschüttung antientzündlicher Botenstoffe zu stimulieren und die Bildung entzündungsfördernder Stoffe zu senken. Chronische Entzündungen können so gelindert werden. Langfristig kurbelt das Ausdauertraining außerdem den Stoffwechsel an, stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko für Volkskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Doch nicht nur der Körper profitiert. Auch die Psyche wird gestärkt. Beim Training werden Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet. Sie können Stress abbauen, die Stimmung heben und den Schlaf verbessern. Viele berichten nach dem Training von einem klareren Kopf und mehr innerer Ausgeglichenheit.

wird als Lymphödem bezeichnet.

Eine große Gruppe von Menschen in roten Hemden steht im Freien und hebt während des Aufwärmprogramms des Sponsors beim Run for Life gemeinsam die Arme. Die Veranstaltung findet vor einem historischen Gebäude mit Bögen und Steinmauern statt.

Worauf sollte man beim Cardiotraining achten?

Damit das Training effektiv und gesund bleibt, gibt es einige grundlegende Punkte zu beachten.

Warm-Up und Cool-Down: Jede Cardioeinheit sollte mit einem leichten Aufwärmen beginnen, zum Beispiel fünf Minuten Gehen oder Mobilisieren, um den Kreislauf anzuregen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Training hilft ein Cool-Down, den Körper wieder herunterzufahren und die Regeneration einzuleiten.

Die richtige Herzfrequenz: Um im optimalen Belastungsbereich zu trainieren, ist es sinnvoll, die Herzfrequenz zu kontrollieren. Eine Faustformel zur Berechnung des Maximalpulses lautet: 220 minus Lebensalter = Maximalpuls. Für Ausdauer und Fettverbrennung liegt der ideale Trainingsbereich bei etwa 60–75 % des Maximalpulses. Fitnessuhren oder Pulsmesser helfen dabei, den Überblick zu behalten.

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität: Besser als eine gelegentliche, sehr intensive Trainingseinheit ist regelmäßiges Training mit moderater Belastung. Schon drei Einheiten pro Woche à 30 Minuten reichen aus, um langfristige gesundheitliche Effekte zu erzielen. Entscheidend ist nicht die Härte, sondern die Regelmäßigkeit.

Ernährung und Flüssigkeit: Gerade bei längeren oder intensiveren Einheiten ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Kohlenhydrate vor dem Training liefern Energie und Eiweiß, nach dem Training unterstützt die Regeneration. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Trainingserfolg.

Individuelle Anpassung: Nicht jede Form von Cardiotraining ist für jeden geeignet. Wer etwa Gelenkprobleme hat, sollte lieber auf gelenkschonende Varianten wie Schwimmen oder Radfahren zurückgreifen. Wichtig ist, dass das Training Freude bereitet, denn nur dann bleibt man auch langfristig dabei.

Eine gesunde Investition

Cardiotraining ist ein zentraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Es stärkt das Herz, verbessert die Ausdauer, unterstützt die Fettverbrennung, steigert die Immunabwehr und wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Ob draußen oder im Studio, alleine oder in der Gruppe, ob locker oder intensiv – entscheidend ist, dass man regelmäßig in Bewegung bleibt und dabei die Form findet, die zu einem passt. Wer Cardiotraining konsequent in seinen Alltag integriert, investiert nachhaltig in Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.