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Gutes Altern, Teil 2: Packen wir es an!

Mit steigender Lebenserwartung verlängert sich die Lebensspanne, also die Gesamtheit der Jahre, die wir leben. Die Lebenszeit, in der wir gesund und frei von Krankheit sind, ist die Gesundheitsspanne. Es ist und bleibt bis jetzt eine Utopie, dass die Gesundheitsspanne sich mit der Lebensspanne deckt. Dank intensiver Forschung gibt es jedoch einige Ansätze, wie grundlegende biologische Wege des Alterns beeinflusst werden können und die Lebensqualität bis ins hohe Alter verbessert werden kann.

Inhaltsverzeichnis

Jeder Mensch altert individuell. Während genetische Faktoren mit ca. 15 % Einfluss darauf nehmen, fällt der Lebensstil deutlich mehr ins Gewicht. Dass Stress, Rauchen, Alkohol und Übergewicht altersbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Tumorerkrankungen und Demenz fördern, ist wohl allgemein bekannt.

Die Telomerverkürzungen, die zur Seneszenz der Zelle führen, werden durch solch einen Lebensstil begünstigt. Werfen wir nun einen Blick auf die einzelnen Säulen gesunden Alterns.

Geistige und kognitive Gesundheit

Bereits Cicero hatte die Idee des immerwährenden Lernens, um dem Schwinden der geistigen Kräfte und der Entwicklung von Demenz entgegenzuwirken. Schon vor oder mit dem Eintritt in den Ruhestand kann zum Beispiel das Erlernen eines neuen Hobbys oder das Engagement im Ehrenamt die Zellen im Gehirn aktivieren und diese neu vernetzen. Ausreichend Schlaf dient grundsätzlich der Regeneration und der Reparatur der Zellen. Im Gehirn erholen sich die Nervenzellen. Im Schlaf kann über den Tag Erlebtes und Gelerntes verarbeitet werden und vom Hippocampus (Ort des Kurzzeitgedächtnisses) in den Präfrontalen Cortex des Gehirns (Ort des Langzeitgedächtnisses) abgespeichert werden.

Soziale Gesundheit

Gefühlte Einsamkeit intensiviert negative Gedankenspiralen und erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Eingebunden sein in ein gutes soziales Gefüge, Anerkennung erleben und geliebt zu werden hält jung. Durch soziales Engagement fühlt man sich als ein wertvolles Mitglied der Gesellschaft, und das wiederum trägt zu einem guten Selbstwertgefühl bei.

Ausgewogene Ernährung

In frisch zubereiteten Speisen mit gesunden Zutaten wie Gemüse, Obst, Ölen mit vielen ungesättigten Fettsäuren, wenig Zucker und Fleisch (wenn, dann Geflügel), stecken viele wertvolle Nährstoffe. Fertiggerichte und die häufig darin enthaltenen Fette und Zusatzstoffe hingegen erhöhen den Anteil der entstehenden Radikale bei der Speisenverwertung und feuern das Entzündungsgeschehen an.

Mit zunehmendem Alter nehmen der Appetit und die Nahrungsaufnahme ab. Möglicherweise ernährt man sich einseitiger, da die Verdauungsenzyme nicht mehr ausreichend zur Verfügung stehen und Magen-Darm-Beschwerden sich bemerkbar machen. Insgesamt können weniger Nährstoffe resorbiert werden. Die Einnahme von Medikamenten kann die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe aus der Nahrung in die Blutbahn und Zellen zusätzlich beeinträchtigen. Durch gezielte Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln kann man diesem Nährstoffmangel vorbeugen.

Fasten

Das Einhalten von Fastenzeiten über das Jahr oder tägliches Intervallfasten – 16 Stunden Fasten wechseln sich mit einem 8-stündigen Zeitraum ab, der der Nahrungsaufnahme dient – hat einen positiven Einfluss auf das Altern. Beim Fasten nimmt man keine Nährstoffe, die der unmittelbaren Energiegewinnung in der Zelle dienen, auf. Nachdem die leicht zugänglichen Energiequellen aufgebraucht sind, geht der Körper über, aus den Eiweiß- und Fettreserven seine Energie zu ziehen. Die über Kalorienentzug ausgelösten Autophagieprozesse vitalisieren und verjüngen die Körperzellen. Die Proteostase wird entlastet. Hungerphasen kann der Mensch evolutionsbiologisch begründet bestens aushalten. Aus der Autophagie gewonnene Bausteine fließen dann in die Energiegewinnung. Ein ständiges, auch kalorisch ausgeglichenes Nahrungsangebot hat somit eher eine hemmende Wirkung auf die Selbstreinigungsprozesse.

Sirtuine, eine Gruppe an Enzymen, werden beim Fasten aktiviert. Sie schützen die Zellen vor epigenetischen Veränderungen, stabilisieren die DNA und verhindern die Zellalterung. Die Körperzelle bleibt funktions- und teilungsfähig. Seneszenz und Apoptose der Zelle wird verhindert. Die Reserven aus den Stammzellen bleiben erhalten. Die Nährstoffe Resveratrol in den Schalen der roten Trauben, Curcumin im Kurkumarhizom und Catechine des grünen Tees aktivieren diese Sirtuine.

Fasten unterstützt das Ziel der Gewichtsreduktion. Mit ein paar Kilo weniger auf der Waage, kommt man auch leichter in Bewegung und die Pfunde können weiter purzeln.

Bewegung

Nicht jede*r muss im Alter abnehmen. Bewegung ist ein sehr wichtiger Ansatzpunkt für das gesunde Altern. Sport in Form von täglichem moderatem Ausdauertraining erhöht die Mitochondrienanzahl, initiiert die Autophagie und verbessert die Durchblutung und infolge dessen die Sauerstoffversorgung. Nicht zuletzt sind der Muskelaufbau beziehungsweise der Erhalt der Muskelkraft über sportliche Aktivität sehr wichtig. Stürzen und Knochenbrüchen können auf diese Weise vorgebeugt werden. Die Glückshormone Dopamin und Serotonin, die außerdem beim Sport ausgeschüttet werden, machen zufrieden und beugen Depressionen vor.

Mitochondrien

Energie ist das A und O zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen! Mitochondrien sind die Zellorganellen, die für die Gewinnung von Energie in Form von ATP zuständig sind (siehe Abbildung). Daher sind sie im Alterungsgeschehen von großer Wichtigkeit, zum Beispiel was Ausdauer, Muskelkraft, Gedächtnis, Sehkraft, Riech- und Hörvermögen, Knochenbelastbarkeit und Hautelastizität betreffen. Darüber hinaus sind Mitochondrien in der Lage, die Apoptose der Zelle auszulösen, wenn deren Schädigung irreparabel ist.

Viele Nährstoffe unterstützen die Stoffwechselvorgänge im Mitochondrium (siehe Abbildung). Dazu zählen die Antioxidantien Alphaliponsäure, Coenzym Q10 und Selen, die Spurenelemente Eisen, Kupfer und Zink, der Mineralstoff Magnesium, die Vitamine B1, B2, B3, B12, Biotin, Vitamin C  und Vitamin D sowie L-Carnithin und Resveratrol.

Antientzündliche Strategien – Senszenz, Radikale

Fehlfunktionen der Mitochondrien bedingen neben weniger Energie einen Anstieg der entstehenden freien Radikale, welche die Zellen schädigen und Entzündungen auslösen (siehe Abbildung). Sind diese Schäden irreparabel, wird die Zelle in den seneszenten Zustand geschickt. Der Einsatz von Radikalfängern ist sinnvoll, um das Entzündungsgeschehen der ruhenden Zellen herunter zu regulieren. Antioxidantien wie Vitamin E, Vitamin C, Alfaliponsäure, Coenzym Q 10, Carotinoide und Catechine fangen die Radikale ein, damit kein weiterer Schaden angerichtet wird. Omega-3-Fettsäuren maritimen Ursprungs besitzen antientzündliche Eigenschaften. Senolytika lösen die Apoptose seneszenter Zellen aus. Dazu gehört Quercetin, das in Äpfeln und Zwiebeln zu finden ist.

Gesundheit und Zufriedenheit

Je früher man präventiv aktiv wird, umso mehr stützen diese Säulen unsere Gesundheit, und verbessern die Lebensqualität der gewonnenen Lebensjahre. Alle diese Maßnahmen geben dennoch keine Garantie für ein selbstbestimmtes und vor allem gesundes Leben bis ins hohe Alter. Sich darüber bewusst zu werden und den Tod mit in den Lebensprozess einzuplanen, schafft eine gewisse Gelassenheit, mit unerwünschten Erlebnissen oder Diagnosen umzugehen.

Erleichternd ist die Toleranz der sozialen Umgebung, bewusste Entscheidungen der alternden Person zu respektieren und mitzutragen. Diese Zufriedenheit über das gelebte und das aktuelle Leben, ohne Verbitterung, kann man oft in den Gesichtern alter Menschen ablesen. Das sollte das Ziel in jedem Lebensalter sein und ist die hohe Kunst des Alterns!

 

Was passiert beim Älterwerden eigentlich im Körper? Was genau verändert sich, wenn man älter wird? Lesen Sie dazu mehr in Gutes Altern, Teil 1: Das biologische Altern (Ausgabe November/Dezember 2022 des Klösterl-Journals – alle Ausgaben finden Sie immer hier!).

Autorin

Bettina Wadewitz

Apothekerin

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